На главную страницу
На главную страницу
   
 

 

  Тренировки и Техника




версия для печати Статьи »  Тренировки и Техника »  Тренировки и Техника » 

 Таня Стритер – тренировочная программа

Автор: Д.Повидлофф
предыдущая статья предыдущая    следующая статья следующая  
 тематика: 

Большинство фридайверов специализируются на одной или двух дисциплинах, вроде Без Ограничений (No Limits), Постоянный Вес (Constant Weight) или Статическое Апноэ (Static Apnea). Я стараюсь достигнуть результатов во всех фридайверских дисциплинах, но независимо от того, на какой их них я фокусируюсь, мой тренировочный режим не меняется. Программа разбита на 3 этапа, как показано ниже, и занимает примерно 14 недель. Две третьих этой программы проходят на берегу в тренажерном зале.

ЧАСТЬ 1 – ФИЗИЧЕСКАЯ ФОРМА

увеличить
В течение первой части программы я фокусируюсь на укреплении ВСЕГО моего тела и сердечно-сосудистой системы. Независимо от того, к какой фридайверской дисциплине я готовлюсь, крепкие мускулы и отличная кардиосистема обязательны. Я твердо убеждена, что тренировка сердечно-сосудистой системы – это ключ к эффективному дыханию и, соответственно, к способности это дыхание задерживать – так что когда происходит газообмен в легких,  хватало кислорода. Причина, по которой следует укреплять мускулы, еще более очевидна – чтобы двигаться под водой! Также  я придаю большое значение отдыху как части тренировочного процесса и очень внимательно отношусь к питанию в течение тренировочных месяцев. Не менее важно то, как вы будете питаться после окончания курса тренировок.

Постепенность – это главная идея того, что я делаю каждую неделю во время первой части курса. Я начинаю относительно медленно, чтобы избежать травм и не «перегореть» и во время аэробных нагрузок всегда обращаю внимание на частоту пульса, чтобы быть уверенной, что и не превышаю допустимую нагрузку. (В целом, ваш максимальный пульс должен быть 220 минус возраст и вы никогда не должны превышать 92% этого максимума. Тем не менее, это весьма общее правило, потому что не учитывает ваш уровень тренированности). Дли тренировки сердечно-сосудистой системы я работаю с велотренажером, эллиптическим тренажером и бегущей дорожкой. Я не бегаю по этой дорожке из-за травм коленей, но и быстрая ходьба является отличной нагрузкой. Все эти тренажеры также замечательно тренируют те мускулы ног, которые я использую при плавании. Я использую как работу с отягощениями, там без них для укрепления мышц, но начинаю я с тренажеров с отягощениями, так как они обеспечивают лучший контроль и с ними проще избежать перенагрузки и травмы, чем при работе без веса. Я всегда пью много жидкости во время упражнений и после них.

Недели 1 & 2.

День 1 – 1 час кардиотренировок, из них не менее 45 минут поддерживаю ЧСС 65-85% от максимума, затем растяжки.
День 2 - 1 час тренировок с весом, примерно 60-75% от моих максимальных возможностей, затем растяжки.
День 3 - 1 час кардио, из них не менее 45 минут поддерживаю ЧСС 65-85% от максимума, затем растяжки.
День 4  - 1 час тренировок с весом, примерно 60-75% от моих максимальных возможностей, затем растяжки.
День 5 - 1 час кардио, из них не менее 45 минут поддерживаю ЧСС 65-85% от максимума, затем растяжки.
День 6  - 1 час тренировок с весом, примерно 60-75% от моих максимальных возможностей, затем растяжки.
День 7 – ОТДЫХ!

Недели 3, 4, 5 & 6

День 1 – 2 часа кардиотренинг. 1 час интервальной тренировки при ЧСС до 92%, но не ниже 65%, затем час длительной аэробной нагрузки с ЧСС между 75% и 85%, затем растяжки.
День 2 – Полчаса беговой дорожки или эллиптического тренажера, затем полтора часа подъема весов примерно 70-85% от максимума, затем – растяжки.
День 3 – 2 часа кардиоподготовки. 1 час интенсивный тренировок на велотренажере ли эллиптическом тренажере при пульсе 80% от максимального, но с высоким постоянством, затем 1 час кардиотренировки с ЧСС 75-85%, Затем растяжки.
День 4 - ? часа разогрева  на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, затем 1 и
? часа работы с весом на 70-85% от максимума. Потом – растяжка.
День 5 - 2 часа кардиоподготовки. 2 часа тренировки на выносливость при пульсе 75-85% от максимального,, Затем растяжки. (Я делаю упражнения, меняя каждый час тренажеры, чтобы не было скучно!)
День 6 - ? часа разогрева  на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, затем 1 и
? часа работы с весом на 70-85% от максимума. Потом – растяжка.
День 7 – ОТДЫХ!

Мои тренировки всегда проходят утром между 7:30 и 11:30. Я что-нибудь ем перед этим, примерно за час до начала. Обычно это что то легкое – банан, йогурт, или тосты и молоко. Если тренировка продолжается больше часа, то примерно в середине программы я пью Red Bull Energy Drink, чтобы то конца тренировки не терять настрой и энергичность.

В течение последних 4-х недель Части номер 1 программы и до ее окончания я делаю дыхательные упражнения несколько раз в неделю. Обычно, упражнения состоят из отработки полного выдоха и вдоха с фокусом на мускулатуре живота, грудной клетки и плеч. Я растягиваю эти мышцы в течение примерно 20 минут перед началом дыхательных упражнений.

ЧАСТЬ 2 – СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ

увеличить
По прошествии 6 недель, которые улучшили мою физическую форму и сердечно-сосудистую систему, я приступаю к следующей часть программы - тренировке ключевых мышц в условиях гипоксии. Во время этого моя сердечно-сосудистая система все больше и больше работает в условиях недостатка кислорода и избытка углекислого газа. Это тренируется в спортзале и в бассейне, как описано ниже. Чтобы поддержать физическую форму, которая достигнута на первом  этапе, я продолжаю кардио и фитнес тренировки. Работа с весом достаточно проста и включает в себя  тренировки на тренажерах и подъем тяжестей, но так, чтобы исключить риск травмы или перенапряжения. Я никогда не  тренируюсь одна, так как включаю в тренинг задержки дыхания.

Недели 7, 8, 9, 10

День 1 – 2 часа работы с весом в гипоксическом режиме после легкой разминки. После минуты подготовки дыхания я работаю с весом  в 30% от максимума делая максимальное число циклов на задержке дыхания. 1 час поддерживающей подготовки с частотой пульса 75-85%. Растяжка.
День 2 – 2 часа тренировки в бассейне. Специальная работа на циклическое проныривание в различных вариантах, включая: а) ограниченное дыхание при проныривании все более увеличивающейся дистанции, и б) уменьшение времени восстановления дыхания при проныривании одной и той же дистанции, и с) гипоксические тренировки, включая плавание с урежением дыхания. Разминка до и после тренировки, финишное свободное согревающее плавание.
День 3 - 2 часа работы с весом в гипоксическом режиме после легкой разминки. После минуты подготовки дыхания я работаю с весом  в 30% от максимума делая максимальное число циклов на задержке дыхания. 1 час поддерживающей подготовки с частотой пульса 75-85%. Растяжка.
День 4 – 2 часа тренировки в бассейне. Специальная работа на циклическое проныривание в различных вариантах, включая: а) ограниченное дыхание при проныривании все более увеличивающейся дистанции, и б) уменьшение времени восстановления дыхания при проныривании одной и той же дистанции, и с) гипоксические тренировки, включая плавание с урежением дыхания. Разминка до и после тренировки, финишное свободное согревающее плавание.
День 5 - 2 часа работы с весом в гипоксическом режиме после легкой разминки. После минуты подготовки дыхания я работаю с весом  в 30% от максимума делая максимальное число циклов на задержке дыхания. 1 час поддерживающей подготовки с частотой пульса 75-85%. Растяжка.
День 6 – 2 часа тренировки в бассейне. Специальная работа на циклическое проныривание в различных вариантах, включая: а) ограниченное дыхание при проныривании все более увеличивающейся дистанции, и б) уменьшение времени восстановления дыхания при проныривании одной  и той же дистанции, и с) гипоксические тренировки, включая плавание с урежением дыхания. Разминка до и после тренировки, финишное свободное согревающее плавание.
День 7 – ОТДЫХ!

Статическое апноэ.

Приведенные выше подробности первых 10 недель тренировки специфичны для всех глубоководных дисциплин фридайвинга, которыми я занимаюсь (т.е. Constant Weight, Free Immersion, No Limits или Variable Weight). В добавление к вышеприведенным тренировкам в бассейне или зале я так же стараюсь выполнять 3 статических апноэ в неделю во время Части 2 программы. Точнее, я делаю статические задержки в зависимости от моего самочувствия в результате тренировок, отдыха и режима питания (и погоды, так я тренируюсь в открытом бассейне). Важно, что я не перенапрягаюсь физически и то, что я делаю, не приводит к перетренированности и риску снизить мои показатели, что может носить травмирующий психологический эффект. Статическое апноэ – это чисто ментальная дисциплина, так что я тщательно выбираю время для него, когда и тело и ум адекватно отдохнули.

Практика построена таким образом, что не стремлюсь сразу установить рекорд, скорее это тренировка необходимой дисциплины. Я использую хорошо известные и популярные статические таблицы, которые появились в нашем спорте в течение последних лет, но вместо того чтобы называть их Таблица А или Таблица Б я называю их немного более специально – Таблица О2 и Таблица СО2 просто потому что это точнее и понятнее.

Таблица О2

Подготовка

Задержка

5 мин

Погружение лица в воду, дыхание через трубку

3 мин

Максимально, до 3-х сокращения диафрагмы

2 мин

2 мин 30 секунд

2 мин

2 мин 45 секунд

2 мин

3 мин

2 мин

3 мин 15 секунд

2 мин

3 мин 30 секунд

2 мин

3 мин 45 секунд

2 мин

4 мин

2 мин

4 мин 15 секунд

Чтобы усложнить условия таблицы, я начинаю с более длительной задержки и/или уменьшая время подготовки к задержке и/или увеличиваю время каждого погружения на 30 секунд вместо 15.

Таблица СО2 

Подготовка

Задержка

5 мин

Погружение лица в воду, дыхание через трубку

3 мин

Максимально, до 3-х сокращения диафрагмы

2 мин

2 мин

1 мин 45 секунд

2 мин

1 мин 30 секунд

2 мин

1 мин 15 секунд

2 мин

1 мин

2 мин

45 секунд

2 мин

30 секунд

2 мин

15 секунд

2 мин

Чтобы усложнить условия таблицы, я увеличиваю время задержки. После последних «15 сек перед 2 мин задержки можно вынырнуть для единственного вздоха перед еще одним 2-х минутным погружением.

ЧАСТЬ 3 - «ПОГРУЖЕНИЕ»

увеличить
Вообще говоря, мне нужно уезжать из дома в более подходящие условия для тренировки третьей части моей программы подготовки. Я всегда делая как минимум 14 погружений в течение 4-х недельного периода, включая день отдыха перед каждым днем погружений. Глубина, с которой я начинаю, всегда зависит от категории фридайвинга и того результата, которого я планирую достигнуть.

В течение дня отдыха я трачу 2 часа на поддерживающие упражнения, чтобы не потерять формы в кардио, силе и статическом апноэ, достигнутой за предыдущие 10 недель тренировок. Я стараюсь не перегрузить ключевые мускулы и всегда оставляю достаточно времени между тренировкой и погружением на следующий день.

Ниже представлено расписание погружений для моего рекорда мира 2002г в категории No Limits – 160м.

ДАТА          ГЛУБИНА           СТРАХОВКА              КОММЕНТАРИЙ


Чт 25 Июль  -                      -                            Прибытие
Пт 26         30м                   тест 30м                  Подготовка слэйда
Сб 27         40м & 70м          40м                         День подготовки.  Дайвер на 40м  запускает слэйд наверх. 
Вс 28         90м                   40м & 90м                Последний дайвер запускает слэйд вверх. 
Пн 29         ОТДЫХ
Вт 30         100м                  40м & 90м                Последний дайвер запускает слэйд вверх. 
Ср 1Авг      110м                  40м & 100м              Последний дайвер запускает слэйд вверх.
Пт 2           ОТДЫХ
Сб 3           120м                 40м, 80м & 110м        Последний дайвер запускает слэйд вверх. .
Вс 4           ОТДЫХ
Пн 5          130м                  40м, 80м & 120м        Последний дайвер запускает слэйд вверх.
Вт 6           ОТДЫХ
Ср 7          140м                  40м, 80м,110м&130м   Последний дайвер запускает слэйд вверх.
Чт 8           ОТДЫХ
Пт 9          145м                  40м, 80м, 110м&130м  Последний дайвер запускает слэйд вверх. 
Сб 10        ОТДЫХ
Вс 11        150м                  40м, 80м, 110м, 130м  Последний дайвер запускает слэйд вверх. 
Пн 12        ОТДЫХ
Вт 13        155м                  40м, 80м, 110м, 130м  Последний дайвер запускает слэйд вверх. 
Ср 14        ОТДЫХ
Чт 15        160м                  40м, 80м, 110м, 130м  Последний дайвер запускает слэйд вверх. 
Пт 16        ОТДЫХ
Сб 17        160м                  Поверхность, 40м,       РЕКОРД!!!.   
                                        80м, 110м, 130м          Последний дайвер запускает слэйд вверх.

 

увеличить



Copyright © 2005 Free-diving.Ru
WebDive. Top100