На главную страницу
На главную страницу
   
 

 

  Тренировки и Техника




версия для печати Статьи »  Тренировки и Техника »  Тренировки и Техника » 

 Freediving- физиология и психология

Автор: А.Андреев
предыдущая статья предыдущая    следующая статья следующая  
 тематика: 

Cliff Etzel - Freediving Editor
перевод - А.Андреев


Редакторы обращают внимание, Фридайвинг - потенциально опасный вид спорта, с возможным ущербом для здоровья, и даже смертельным исходом, если не все проделано должным образом. Нижеследующая статья описывает некоторые принципы, которые я использую в своих тренировках. Если вы не в хорошей физической форме, или простужены, пожалуйста дождитесь полного выздоровления прежде чем приступить к тренировкам.

Фридайвинг - больше чем спорт - это искусство и дисциплина.
Задумайтесь об этом на мгновение. Вы делаете переворот, погружаетесь вниз на 30 футов или глубже только на одном глотке воздуха в ваших легких, контролируя свое желание дышать, используя как можно меньше энергии, вы начинаете преследовать свою добычу с подводным ружьем или с фотокамерой в руке. Вы двигаетесь бесшумно сквозь толщу воды до тех пор, пока ваше желание сделать вдох не станет непереносимым. Тогда вы, как ракета взлетаете к поверхности, чтобы сделать глоток воздуха, дающего вам жизнь и такого необходимого. Эта система запушенная на повтор и есть ФРИДАЙВИНГ.

Многие могут спросить - вы сумашедший?? Вы ищете смерти?? Но я утверждаю, до тех пор, пока вы не поучавствуете в этом сами, вам не понять всю свободу и красоту фридайвинга.

Фридайвинг - искусство и спорт, требующий навыков и дисциплины, физических и психологических, для того, чтобы учавствовать в этой деятельности. Так много людей , которые ныряют с аквалангом на выходных или в отпуске, получив свой сертификат. Но с другой стороны, фридайвинг требует постоянных занятий, чтобы стать для вас безопасным, как на тренировках в бассейне, так и на открытой воде. Развитие способности использовать весь доступный воздух в ваших легких, и оставаться под водой до 2-х минут, не так уж просто как это звучит. Потеря сознания при всплытии, вот та цена которую порой приходится платить при фридайвинге. Однако, если вы согласны с личной ответственностью за свою деятельность и тренировки, вы осозаете свои пределы, то фридайвинг откроет вам царство новых волнующих эмоций.

Термин "Тренировка" может отпугнуть некоторых людей - и это нормально. Фридайвинг не является пассивным времяпрепровождением. Вы постоянно плаваете, задерживаете дыхание и ныряете используя только лишь тот воздух, который находиться в ваших легких, для того, чтобы что-то посмотреть, сфотографировать или просто почувствовать себя парящим в пространстве. Тогда вы, всплываете, и восполняя недостаток кислорода, ныряете вновь. Позвольте мне заявить, что вы не должны быть "крутым" атлетом чтобы нырять. Но вы также не можете быть эдаким "крутым по-выходным", при этом обеспечивая свою собственную безопасность. Этот вид спорта требует обязательной регулярности, хорошей физической формы и серьезного подхода. Есть 4 области, которые мы с вами разберем. Они необходимы для того, чтобы сделать фридайвинг комфортным и приносящим удовлетворение.

Это:
• Физиология
• Психология
• Техника выполнения (Примеры тренировки)
• Снаряжение

С небольшими изменениями в каждой из этих областей, вы можете изменять обьем выполняемой вами деятельности во фридайвинге.

ФИЗИОЛОГИЯ - цель фридайвера состоит в том, чтобы оптимизировать его/ее потребление кислорода в течении ныряния. Это означает делать все с меньшим количеством затраченной энергии, или, другими словами, нырять долгие часы, но с очень низкой нагрузкой.

Пример для пробы:
Большинство ныряльщиков во время погружения или всплытия держат руки по сторонам тела. Это создает большее сопротивление и потенциально ведет к потере сознания при всплытии (сокращенно SWB). Если вы пытаетесь всплывать, вы тратите больше энергии, и это еще больше снижает количество кислорода в вашем организме. Вытягивая обе руки над головой и скрещивая их, вы улучшаете свою гидродинамику и снижаете количество расходуемой энергии.

Физиологически имеются 4 области, которые вносят вклад в улучшение ваших результатов.

• Жизненная емкость легких
• Время восстановления
• Метаболизм
• Потребление кислорода

Жизненная емкость легких - типичная емкость легких у человека Пипин утверждает, что обьем его легких равен 8-ми литрам!!!

Для увеличения жизненной емкости ваших легких, вы должны изменить максимальный обьем (VO2) своих легких. Но эти изменения занимают очень много времени.

Формула: VO2 Max/Время=Максимальное колличество воздуха выдыхаемое за 1 секунду.

Чтобы увеличить эффективность вашего дыхания, можно увеличить сопротивление дыханию и обьем "мертвого пространства" , для того, чтобы заставить дыхательную мускулатуру работать тяжелее.

Пример: Более длинная трубка с узким отверстием может удовлетворять этим двум целям. Она создаст дополнительное мертвое пространство и усилит сопротивление дыханию. Тренируясь с такой трубкой в бассейне, вы будете приспосабливать свой организм к более тяжелой работе, и это поможет вам достигнуть своей цели.

В процессе увеличения обьема ваших легких, вы должны будете измерить эластичность грудной клетки. Используйте для этого обыкновенный портновский метр. Вот как это делаеться:

• Сделайте глубокий вдох, а затем максимально возможный выдох
• Измерьте вашу грудную клетку на выдохе
• Теперь вдохните настолько глубоко, насколько вы можете
• Измерьте вашу грудную клетку

Вы можете судить об эластичности на основании разницы в диаметрах на вдохе и на выдохе.

Эластичность - другими словами - растяжение.

Смысл этого кроется в том, чтобы сделать ваше тело более расслабленным и таким образом использовать меньшее колличество кислорода из доступных вам резервов. Имеются также определенные упражнения на растяжение, которые по прошествии некоторого времени позволят вам увеличить эффективность усвоения кислорода в легких, расширят вашу грудную клетку и улучшат вашу способность успользовать так называетмое "брюшное дыхание".

Упражнение 1. Поднимите ваши руки нд головой и сожмите их ладень к ладони. Сделайте наклон влево и затем глубокий вдох, настолько глубоко насколько возможно. Затем выдохните по максимуму. После этого наклонитесь вправо и повторите данную последовательность. Выполните по 20 упражнений для каждой стороны.
 
Упражнение 2 Сидя на полу (на коврике) вытяните ноги вперед. Теперь согните одну ногу, оставляя ступню на поверхности пола.

Начните врашать туловище так, чтобы чувствовать растяжение грудной клетки, при этом вдыхая. Вы можете делать упор локтем позади согнутой ноги для облегчения упражнения. Сделайте также 20 упражнений. После этого согните другую ногу (как описано выше) и распрямите согнутую ранее. и осуществите упражнения в том же колличестве. Вы обнаружите что организм очень сильно разогреется. Но по мере того, как вы станете делать это регулярно, это ощущение уйдет, и вы будете увеличивать гибкость грудной клетки вверх и вниз, увеличивая таким образом обьем своих легких.

ПСИХОЛОГИЯ:

Психология фридайвинга связана и состоянием ума во время вашего ныряния прочь от поверхности. Имеются две области, которые могут быть выделены - Умственное расслабление и Управляемое дыхание . Каждая из них в сочетании с физической тренировкой способна резко увеличить время вашего нахождения под водой.

Умственное расслабление - Много было написано о фридайверах мирового уровня, которые практиковали Йогу для того, чтобы ощущать умственное расслабление через управляемое дыхание. Я сам не имею никакого личного опыта в практиковании Йоги, но в не зависимости от того, на чем основана ваша система расслабления, вы так или иначе сосредотачиваетесь на образе чего-то мирного, на звуке, или песне... вы можете существенно увеличить всой результат. Управляемое дыхание - оно пришло к нам из Йоги, и очень сильно воздействовало на мои тренироки в бассейне. Для примера: в ритмичном цикле, дышите около 1 минуты на поверхности, затем в воде задержите дыхание на то же самое время. Начиная увеличивать это время по 5 секунд, как для вентиляции легких, так и для задержки дыхания вы приспосабливаете ваш организм к эффекту ограниченного колличества воздуха.

Также важно признать, что от того как вы дышите непосредственно зависти ваша способность задерживать дыхание

Имеются два типа дыхания:
1. Брюшное (нижнее) дыхание
2. Грудное (верхнее) дыхание

Когда вы используете каждый тип дыхания поотдельности, вы ограничиваете свою способность принять как можно больше воздуха перед нырянием. Это в свою очередь уменьшает время вашего пребывания под водой.
Попробуйте следующие упражнения: Вдохните только грудью, когда вы не можете вдыхать больше, добавьте живот, чтобы принять дополнительный воздух. Вы заметите, что вы увеличили количество запасенного воздуха по сравнению, скажем, с только грудным дыханием.

МЕТОДЫ ВЫПОЛНЕНИЯ (тренировка в бассейне) В этом пункте я вынужден сделать заявление : Если вы собираетесь применять на практике нижеследующую информацию, то рядом с вами всегда должен быть партнер, который в случае превышения вами собственных пределов, сможет оказать вам помощь. Многие фридайверы утонули во время обучения на открытой воде, только потому, что рядом с ними не было человека способного оказать помощь при потере сознания под водой. Еще одним плюсом при подготовке с партнером, является возможность измерения ваших текущих результатов. Таким образом при тренировке, у вас ВСЕГДА должен быть партнер.

Упражнение 1

10-10-10-10 дыхательный цикл

1. Сделайте глубокий вдох в течении 10 секунд
2. Задержите дыхание на 10 секунд
3. Осуществите полный выдох в течении 10 секунд
4. Задержите дыхание на выдохе на 10 секунд

Делайте этот цикл в течении от 5-ти до 15-ти минут. Чтобы это заработало, выполнять упражнение надо строго как предписано. Если вы не можете задержать дыхания после вдоха или выдоха на 10-ть секунд, попробуйте вместо этого 5!!! После того, как 10 секунд станет удобным для вас временем, вы можете увеличить его до 15-ти или даже до 20!.

Я сам обычно выполняю это сидя на кромке бассейна, для того, чтобы подготовить себя к тренировке в воде.

Затем следует постепенное увеличение времени задержки дыхания в статическом апноэ. Это делаеться в мелкой части бассейна с глубиной порядка 1 метра.

Упражнение 2

Static Apnea - Пример 1

Под водой    На поверхности
30 sec         1:00 min
1:00 min       1:00 min
1:30 min       1:00 min
2:00 min       1:30 min
2:30 min       1:30 min
3:00 min       2:00 min
3:30 min       2:00 min
4:00 min       2:30 min
4:30 min       2:30 min

Обратите внимание, что более длинные времена не должны достигаться немедленно, они строго для демонстрации того, как каждый интервал меняется для каждой категории.

При выполнении этого упражнения контролируйте то , как вы смебя чувствуете под водой, (желание дышать и т.д.)
Мои персональные изменения были по 5 секунд , и по прошествии двух недель по состоянию на 12 мая 1999 года я достиг 2:45 в статическом апноэ.

Dynamic Apnea - Пример 1

Плавание по поверхности 25м/ярдов в сочетании с плаванием под водой на такую же дистанцию (причем вы должны использовать при этом все свое снаряжение) - и в таком режиме вы должны проплыть порядка 400 - 500 метров.

Dynamic Apnea - Пример 2

Это упражнение требует наличия глубины , по крайней мере 4-х метров.

1. На поверхности исполните кувырок и погрузитесь ко дну бассейна.
2. Затем Вытяние свои руки и достаточно сильно оттолкнитесь от поверхности дна. Ладони ваших рук должны упираться в дно. Все это занимает минимум 30 ти секунд и должно выполняться минимум пять раз. Вы можете увеличить свое время под водой, легким толчком ластами.
3. Когда вы почувствуете стремление сделать вдох - немедленно всплывайте и отдохните минимум 2 минуты.

Комбинация стаиического и динамического Apnea -

Пример 1

Типичный цикл должен включать в себя минимум 5 повторов (в идеале 10-15).

• 30 статическая задержка дыхания.
• 25 метров плавание по поверхности на том же самом вдохе.
• 25 метров плавание на спине назад к точке старта - без задержки дыхания.
• 2 минуты - восстановительный цикл.
 
После того, как это становиться удобным и невызывает затруднений, попробуйте добавить 5 секунд к статической задержке дыхания.

ОБОРУДОВАНИЕ - Для всех кто желает заняться фридайвингом, ясно, что снаряжение имеет много общего со снаряжением аквалангиста, но при этом имеются некоторые, достойные обсуждения отличия.
Две части являються уникальными - ласты и маска минимального обьема.

• Ласты - Это главный фактор, помогающий фридайверам делать то , что они делают. Длинные лопасти позволяют усиливать толчок, и достигать требуемой глубины.
• Маска - стандартная маска для аквалангистов имеет слишком большой обьем, который очено трудно компенсировать, так как требуеться большое колличество воздуха на осуществление этого. Эта компенсация пройжет гораздо легче если обьем маски мал.


ЗАКЛЮЧЕНИЕ Вы обнаружите, что применяя вышеописанную информацию на практике, вы сможете существенно улучшить свои результаты, но не ранее чем через две недели. Моя типичная тренирвка в бассейне включает плавание в полном оборудовании дистанции от 800 метров до 1600 метров (проделанная вначале). Затем следуют упражнения описанные выше и они занимают время порядка полутора - двух часов. В то же время я чувствую себя расслабленным и свежим в это время.

Примечание - Многое из информации с которой вы ознакомились было почерпнуто мной из двух очень ценных источников :
Последняя книга Терри Мааса - "Фридайвинг" и с видео сделанного Peppo Biscarini, - члена американской команды фридайверов с 1998 года. Без этих двух источников, я никогда бы не смог написать эту статью. Я выражаю благодарность им за их опыт и знания.



Copyright © 2005 Free-diving.Ru
WebDive. Top100